Quais as principais variáveis na prescrição do HIIIT?

Ao menos nove variáveis podem ser manipuladas para  prescrição do HIIT. As principais são a intensidade e a duração do trabalho e dos intervalos. A alteração dessas variáveis tem impacto direto na resposta metabólica, neuromuscular e hormonal durante o exercício. O importante é elaborar sessões em que o praticante posse manter longos períodos no T@VO2máx ou período de tempo acima de 90% do consumo máximo de oxigênio.

Variáveis importantes:

T@VO2máx: período de tempo mantido acima de 90% do consumo máximo de oxigênio. Durante esse tempo há grande carga cardiovascular, neuromuscular e metabólica (a nível muscular), proporcionando ajustes fisiológicos para a melhoria de parâmetros aeróbios, como aumento do VO2máx, melhor economia de corrida, aumento dos limiares ventilatórios e de lactato, aumento do volume de ejeção e do débito cardíaco máximo. Lembre-se que o principal objetivo do HIIT é aumentar os determinantes do VO2máx!

Intensidade: Pode ser caracterizado por carga externa (velocidade e potência) ou interna (frequência cardíaca, percepção subjetiva de esforço, consumo de oxigênio). Se houver um monitor de frequência cardíaca, certifique-se de que o praticante atinja e mantenha o exercício > 90% FCmáx durante as séries. Se utilizar somente a percepção subjetiva de esforço o praticante deve estar >6 na escala de 1 a 10 ou >15 na escala de 6 a 20.

Modalidade do trabalho: Modalidade esportiva ou de exercício em que o HIIT será aplicado. As modalidades podem ser cíclicas (corrida, natação, ciclismo, remo) ou acíclicas (corridas com mudanças de direção, corrida com condução de bola no futebol, corrrida com condução de bola no basquetebol, exercícios resistidos em circuito). No caso de modalidades acíclicas o controle da resposta fisiológica deve ser ainda mais criterioso.

Duração das séries: Tempo em que o praticante executará cada série da modalidade escolhida. Por exemplo 5 min de corrida ou 4 min de ciclismo.

Número de séries: Número de intervalos de esforço na modalidade escolhida.

Modalidade da recuperação: Modalidade esportiva ou de exercício em que o praticante fará durante e recuperação entre os esforços.

Intensidade da recuperação: Intensidade aplicada durante a recuperação entre as séries. 

Duração da recuperação: Duração dos intervalos de recuperação entre as séries

Duração total do esforço: Tempo total das séries somadas

Duração total da recuperação: Tempo total dos períodos de recuperação entre as séries

Exemplo:

Modalidade: Corrida
Séries: 5
Duração da série: 5 min
Intervalos: 3 min
Intensidade da série: 88 a 92% da FCmáx, PSE 6
Modalidade da recuperação: Caminhada
Intensidade da recuperação: 60% da FCmáx
Duração total do esforço: 25 min
Duração total da recuperação: 12 min
Duração da sessão (sem contar o aquecimento): 37 min

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Prof. Dr. Leonardo De Lucca

Doutor em Ciências do Movimento Humano pela UDESC