Como prescrever um HIIT de baixo volume?

O treinamento intervalado de baixo volume e alta intensidade (BV-HIIT) é um protocolo de HIIT de curto tempo. Esse tipo de treino é prático e tolerável para populações saudáveis ​​e clínicas (Gibala et al., 2012). 

O BV-HIIT é realizado com esforços “severos” a “quase máximos” (Weston et al., 2014), geralmente entre 85-95% da frequência cardíaca máxima (FCmáx) (Gibala et al., 2012). O termo quase máximo é referente à intensidades próximas do consumo máximo de oxigênio, conforme já explique nesse artigo. 

Tipos de Protocolo

Os protocolos LV-HIIT envolvem uma baixa quantidade de trabalho em esforços “severos” a “quase máximos”, que geralmente duram 10 minutos ou menos no total.

Por exemplo, intervalos de 10 x 60 s a 90% da FCmáx intercalados por 60 s de recuperação (Gibala et al., 2014). 

Do ponto de vista fisiológico, o BV-HIIT demonstrou eficácia para melhorar a aptidão cardiorrespiratória (Currie et al., 2013; Gillen et al., 2013) e fatores de risco cardiometabólicos em diversas populações (Ciolac et al., 2009; Hood et al., 2011) como cardiopatas, obesos, hipertensos e diabéticos.

Exemplos de HIIT de baixo volume:

a) 10 x 60s de corrida na velocidade do VO2máx com 60s de intervalo
Tempo total de esforço: 10 min
Total da sessão: 20 min

b) 20 x 30s de corrida na velocidade do VO2máx com 30s de intervalo
Tempo total de esforço: 10 min
Total da sessão: 20 min

c) 15 x 45s de bicicleta com 45s de intervalo
Tempo total de esforço: 11 min e 15s
Tempo total da sessão: 22 min e 30s

Monitoramento

Para certificar-se de que a intensidade está próxima do consumo máximo de oxigênio, o praticante deve atingir no mínimo 85% da FCmáx e manter a percepção de esforço entre 15 e 18, na escala de 6 a 20.