Prescrição da intensidade
Prescrever a frequência, duração e volume do treino é simples, pois esses fatores podem ser alterados pela manipulação do número de sessões na semana, duração de cada sessão e trabalho total realizado em uma janela de tempo. Entretanto, prescrever a intensidade de exercício é algo mais complexo. Uma forma de prescrever exercício aeróbio é entender de que forma a intensidade altera o equilíbrio homeostático do organismo, como consumo de oxigênio, frequência cardíaca e concentração de lactato. A partir dessa premissa, pode-se definir os domínios fisiológicos moderado, pesado e severo.
Domínios fisiológicos de intensidade
O domínio moderado situa-se entre o repouso e a intensidade do primeiro limiar de lactato (LT1), limiar de troca respiratória (LTR) ou limiar ventilatório 1 (LV1).
O domínio pesado situa-se entre as intensidades do primeiro e segundo limiares de lactato ou entre o limiar ventilatório e o ponto de compensação respiratória (PCR).
O domínio severo situa-se entre as intensidades do segundo limiar de lactato/ ponto de compensação respiratório / máxima fase estável de lactato (MFEL) e do consumo máximo de oxigênio (VO2máx)
Esse modelo de distribuição da intensidade de treinamento é dividido então em três zonas. A zona 1 é o domínio moderado, a zona 2 é o domínio pesado e a zona 3 é o domínio severo.
Todos esses limiares são identificados por meio de um teste progressivo em esteira, bicicleta ou outro ergômetro e necessitam de um ambiente laboratorial para coletar medidas fisiológicas como lactato ou consumo de oxigênio. Como isso é inacessível para a prática profissional os estudos estimaram respostas da frequência cardíaca e da percepção subjetiva de esforço que correspondem a essas zonas para facilitar a prescrição e controle da responsta aguda ao exercício realizado em cada zona.
A partir dessa fígura é possível estimar a resposta fisiológica do praticante em cada velocidade de corrida.
Se o praticar se exercitar em velocidades dentro do domínio moderado ou zona 1, o lactato, a frequência cardíaca e o consumo de oxigênio aumentam em relação aos níveis de repouso e se estabilizam rapidamente dentro de alguns segundos ou minutos.
No domínio pesado ou zona 2, o lactato, a frequência cardíaca e o consumo de oxigênio demoram alguns minutos para se estabilizar e não atingem seus valores máximos ou próximos do máximo.
No domínio pesado ou zona 3, o lactato, a frequência cardíaca e o consumo de oxigênio aumentam com o passar do tempo de exercício e podem atingir seus valores máximos ou próximos do máximo.
Prescrevendo treino aeróbio com base nos domínios fisiológicos
Se prescrevermos a velocidade de corrida a 9,7 km/h:
- O praticante correrá no domínio moderado ou zona 1 e consegue manter a velocidade por vários minutos ou horas
- A frequência cardíaca ficará abaixo de 80% da FCmáx
- A percepção de esforço ficará abaixo de 12 pontos na escala 6-20
Se prescrevermos a velocidade de corrida a 13,8 km/h:
- O praticante correrá no domínio pesado ou zona 2 e consegue manter a velocidade por vários minutos ou horas
- A frequência cardíaca se manterá entre 80 e 90% da FCmáx
- A percepção de esforço ficará entre 13 e 16 pontos
Se prescrevermos a velocidade de corrida a 16,5 km/h:
- O praticante correrá no domínio severo ou zona 3 e consegue manter a velocidade por alguns segundos ou minutos até entrar em fadiga.
- A frequência cardíaca aumentará rapidamente e poderá atingir a FCmáx
- A percepção de esforço ficará acima de 16 pontos.
Portanto, as zonas 1 e 2 são aplicadas para treinamentos contínuos de média e longa duração e a zona 3 para treinos intervalados, pois o praticante não consegue manter a velocidade por muito tempo.
Se não for possível realizar um teste progressivo, estime a FCmáx com a equação e calcule 80 e 90% da FCmáx para estimar as três zonas de treino.
Monitoramento
Durante as sessões monitore a frequência cardíaca e a percepção subjetiva de esforço para certificar-se de que o praticante está dentro da zona almejada. Anote a carga externa (velocidade) e a carga interna (FC ou PSE) para verificar as adaptações a médio e longo prazo. A tendência é que o praticante diminua a carga interna para a mesma carga externa ao longo do tempo.
Lembre-se que a frequência cardíaca sobre influência diária dependendo da hidratação, sono, temperatura ambiente e fadiga acumulada.
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Prof. Dr. Leonardo De Lucca
Doutor em Ciências do Movimento Humano
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