Prescrição de Exercício na Prática

O que é diabetes tipo 2?  A diabetes tipo 2 é uma condição crônica que afeta milhões de pessoas em todo o mundo, caracterizada pela resistência à insulina ou pela produção insuficiente desse hormônio. Embora o tratamento inclua medicamentos e uma alimentação balanceada, o exercício físico é um dos pilares mais eficazes para o controle da doença. Neste artigo, vamos explorar como a atividade física ajuda no manejo da diabetes tipo 2 e quais são as melhores práticas para incorporá-la no dia a dia.   Por Que o Exercício Físico Ajuda no Controle da Diabetes?    A prática regular de exercícios traz diversos benefícios para quem tem diabetes tipo 2, entre eles:  1. Melhora da Sensibilidade à Insulina      - A atividade física ajuda as células a utilizarem a glicose de forma mais eficiente, reduzindo a resistência à insulina.  2. Controle dos Níveis de Açúcar no Sangue      - Exercícios aeróbicos e de força promovem a capt...

Em  1996 o fisiologista japonês Izumi Tabata e sua equipe realizaram um estudo com o  objetivo de investigar os efeitos de dois tipos de  treinamento sobre a capacidade anaeróbia.  Suponho que eles jamais imaginariam que 15 anos mais tarde o protocolo 2 do estudo ganharia um nome mercadológico e que vários tipos de treinamento em circuito seriam erroneamente chamados de "Protocolo Tabata".   Vale salientar que nesse estudo eles nem investigaram se houve redução na gordura corporal ou não. O que é um "treino Tabata"? Atualmente, muitos profissionais que prescrevem exercício de alta intensidade entendem, de forma equivocada, que, se as séries duram 20 segundos e o intervalo tem 10s, o protocolo segue o modelo original do estudo publicado em 1996.  Essas informações errôneas são repassadas e disseminadas em mídia on-line, cursos livres e até mesmo em cursos de pós-graduação. Tudo isso teve inicício quando o prof. Dr. Izumi Tabata da Universidade de Ritsum...

Como aplicar o método Fartlek no treinamento aeróbio? Conceito F artlek, um termo sueco que significa "jogo de velocidade", é um método de treinamento que combina treinamento contínuo e intervalado. A principal característica é a variação da intensidade durante o exercício, o que pode melhorar a aptidão aeróbia e anaeróbia. Não há uma regra fixa e diferentemente do HIIT o fartlek pressupõe a alteração mais rápida da intensidade. Por exemplo, enquanto no HIIT o praticante pode ficar até 8 minutos correndo durante a série, no Fartlek ele ficaria 15s e mudaria a intensidade. Repare que ele muda a INTENSIDADE e não necessariamente tem uma pausa ou recuperação, como no HIIT. No entanto, ambos os métodos têm o mesmo objetivo que é simular a alta intensidade do esporte e melhorar a aptidão aeróbia e anaérobia. Como aplicar A grande vantagem do Fartlek é a possibilidade de aplicá-lo no local de treinamento utilizando-se as linhas de marcação originais do campo, quadra ou pista. Pode-...

Quais as principais variáveis na prescrição do HIIIT? Ao menos nove variáveis podem ser manipuladas para  prescrição do HIIT. As principais são a intensidade e a duração do trabalho e dos intervalos. A alteração dessas variáveis tem impacto direto na resposta metabólica, neuromuscular e hormonal durante o exercício. O importante é elaborar sessões em que o praticante posse manter longos períodos no T@VO2máx ou período de tempo acima de 90% do consumo máximo de oxigênio. Variáveis importantes: T@VO2máx: período de tempo mantido acima de 90% do consumo máximo de oxigênio. Durante esse tempo há grande carga cardiovascular, neuromuscular e metabólica (a nível muscular), proporcionando ajustes fisiológicos para a melhoria de parâmetros aeróbios, como aumento do VO2máx, melhor economia de corrida, aumento dos limiares ventilatórios e de lactato, aumento do volume de ejeção e do débito cardíaco máximo. Lembre-se que o principal objetivo do HIIT é aumentar os determinantes do VO2máx! Inte...

Como prescrever um HIIT de baixo volume? O treinamento intervalado de baixo volume e alta intensidade (BV-HIIT) é um protocolo de HIIT de curto tempo. Esse tipo de treino é prático e tolerável para populações saudáveis ​​e clínicas (Gibala et al., 2012).  O BV-HIIT é realizado com esforços “severos” a “quase máximos” (Weston et al., 2014), geralmente entre 85-95% da frequência cardíaca máxima (FCmáx) (Gibala et al., 2012). O termo quase máximo é referente à intensidades próximas do consumo máximo de oxigênio, conforme já explique nesse artigo.  T ipos de Protocolo Os protocolos LV-HIIT envolvem uma baixa quantidade de trabalho em esforços “severos” a “quase máximos”, que geralmente duram 10 minutos ou menos no total. Por exemplo, intervalos de 10 x 60 s a 90% da FCmáx intercalados por 60 s de recuperação (Gibala et al., 2014).  Do ponto de vista fisiológico, o BV-HIIT demonstrou eficácia para melhorar a aptidão cardiorrespiratória (Currie et al., 2013; Gillen et al., 2013...