Prescrição de Exercício na Prática

O treinamento intervalado de alta intensidade (High Intensity Interval Training - HIIT) é um tipo de sessão de treinamento que envolve alternância de esforços RELIAZADOS NA INTENSIDADE ASSOCIADA AO CONSUMO MÁXIMO DE OXIGÊNIO OU INTENSIDADE PRÓXIMA e períodos de recuperação.  Aí que vem a confusão e falta de entendimento de diversos professores, treinadores e praticantes.  NÃO É QUALQUER EXERCÍCIO DE ALTA INTENSIDADE QUE É CONSIDERADO HIIT. Para ser HIIT o praticante deve atingir e manter o consumo máximo de oxigênio. Esse é o objetivo! Pois esse tipo de treino proporciona maiores estímulos fisiológicos a nível cardiovascular e muscular em relação ao treinamento  contínuo de moderada intensidade (TCMI), principalmente: Aumento do VO2 máximo Melhora da função vascular  Aumento de enzimas musculares lipolíticas e glicolíticas. O HIIT também é considerado mais proveitoso e motivador que o treinamento contínuo de moderada intensidade, o que pode encorajar maior aderência ...

O Sprint Interval Training é um tipo específico de HIIT, onde os esforços duram até 30s e são do tipo "all out" ("dar tudo"), ou seja, máximo esforço, sem se poupar para a próxima série. Por exemplo 6 x 30 s com 4 minutos de intervalo. O desgaste muscular é muito grande, então o interavalo de recuperação deve ser mais alto. É essencial que a intensidade prescrita seja supramáxima para ser considerado SIT. Uma intensidade supramáxima é aquela considerada acima do VO2max, sendo necessário utilizar um teste progressivo máximo com ergoespirometria para identificá-la com precisão ou aplicar a intensidade pico no teste, seja potência pico (ciclismo e remo) ou velocidade pico na corrida. Assim, se no teste progressivo em esteira o sujeito tem uma velocidade pico de 16,5 km/h, a velocidade de 17,2 km/h será considerada supramáxima, pois muito provavelmente o sujeito atingirá o VO2max ao manter essa velocidade por alguns minutos.  Passo 1: Identificar a iVO2max ou IPico e a ...

Por Leonardo De Lucca, PhD em Ciências do Movimento Humano O que é recomposição corporal? Recomposição corporal é o termo utilizado para a construção de músculos e redução de gordura corporal concomitantemente. Existem evidências de que esse fenômeno acontece em indivíduos destreinados/sedentários, pessoas com sobrepeso/obesidade e até mesmo em sujeitos altamente treinados e em força.  Há dois fatores primordias para que isso aconteça:  Exercício físico (musculação e aeróbio) Acompanhamento Nutricional. Como o exercício afeta a recomposição corporal? O status de treinamento afeta a recomposição corporal . Pessoas que iniciam um treinamento apresentam mais adaptações musculares comparados a pessoas já treinadas em musculação. Em um estudo de Crib et al., ganhos médios de 5kg na massa magra e reduções médias de 1,4kg na massa de gordura corporal foram demonstrados após 10 semanas de treino.  Extremismo não funciona! Estratégias extremas geralmente não resultam em recomposi...

Por Leonardo De Lucca, PhD em Ciências do Movimento Humano As adaptações neurais ao treinamento de força são multifacetadas e envolvem mudanças nos níveis cortical, espinhal e periférico. Essas adaptações incluem aumento do recrutamento de unidades motoras, sincronização aprimorada, inibição neural reduzida e melhora da coordenação intermuscular. Em quanto tempo elas ocorrem? Essas mudanças ocorrem no início do processo de treinamento e são críticas para os ganhos iniciais de força antes que ocorra uma hipertrofia muscular significativa. O treinamento resistido com pesos (TRP) produz ajustes crônicos bastante conhecidos como hipertrofia muscular e melhor recrutamento neuromuscular. A magnitude dessas alterações é proporcional à manipulação das variáveis de treino como volume, intensidade, velocidade de execução e densidade. Até a década de 1980 acreditava-se que o desenvolvimento da força muscular era determinado somente pela área de secção transversa (AST). Assim, o TRP era utilizado ...