Pular para o conteúdo principal

Como prescrever o Sprint Interval Training (SIT) ?

O Sprint Interval Training é um tipo específico de HIIT, onde os esforços duram até 30s e são do tipo "all out" ("dar tudo"), ou seja, máximo esforço, sem se poupar para a próxima série. Por exemplo 6 x 30 s com 4 minutos de intervalo. O desgaste muscular é muito grande, então o interavalo de recuperação deve ser mais alto.

É essencial que a intensidade prescrita seja supramáxima para ser considerado SIT. Uma intensidade supramáxima é aquela considerada acima do VO2max, sendo necessário utilizar um teste progressivo máximo com ergoespirometria para identificá-la com precisão ou aplicar a intensidade pico no teste, seja potência pico (ciclismo e remo) ou velocidade pico na corrida. Assim, se no teste progressivo em esteira o sujeito tem uma velocidade pico de 16,5 km/h, a velocidade de 17,2 km/h será considerada supramáxima, pois muito provavelmente o sujeito atingirá o VO2max ao manter essa velocidade por alguns minutos. 

Passo 1: Identificar a iVO2max ou IPico e a velocidade máxima de sprint





Essa figura ilustra um exemplo hipotético de um teste progressivo de corrida em esteira para identificar a intensidade na qual o VO2máx é atingido (iVO2máx). O teste inicia com 8 km/h e o avaliador aumenta a velocidade em 0,5 km/h a cada 1 minuto até a exaustão voluntária do avaliado. Nesse exemplo o avaliado parou o teste em 16,5 km/h, que será considerado o pico de velocidade (PV).
Então, podemos estimar 16 km/h como velocidade do VO2máx ou intensidade do VO2máx (IVO2máx). O que isso significa? Bem, se esse sujeito correr a 16 km/h ou intensidades próximas, digamos, por volta de 14,4 km/h (A literatura científica indica no mínimo 90%  da IVO2máx) ele atingirá o consumo máximo de oxigênio durante o esforço.

Para identificar a velocidade máxima de sprint você pode aplicar o teste de 30 metros e utilizar um cronômetro simples para medir o tempo

VMS = 30 / T (s)

O resultado será em m/s então basta multiplicar por 3,6 para ter o valor da VMS em km/h.

Passo 2: Prescrever intensidades supramáximas

Após identificar a IVO2máx, você pode prescrever a intensidade das séries. A literatura recomenda intensidades acima de 150% da IVO2máx, o que nesse caso seria 24 km/h. 

Também podemos aplicar percentuais da VMS, sendo o valor mínimo de 85%.

Passo 3: Prescrever o tempo da série e o número de séries

O tempo da série deve ser de até 30 s

Passo 4: Prescrever o intervalo de recuperação entre as séries

Como a intensidade é muito alta e haverá muita demanda anaeróbia e grande acúmulo de lactato, é necessário um tempo maior que 3 minutos para recuperar os estoques de fosfocreatina e o sujeito poder realizar o esforço com alta potência nas séries seguintes.

Exemplos:

6 x 30 s all out (velocidade máxima)
com 4 min de recuperação

7 x 20 s a 170 % da IVO2máx
com 3 min de recuperação

8 x 10s a 180% da IVO2máx
com 2min30s de recuperação.

Eu explico mais sobre HIIT e SIT no curso 100% on-line sobre prescrição de exercício físico para o emagrecimento: https://go.hotmart.com/I39945248W

Marcadores:

Comentários

Postar um comentário

Postagens mais visitadas deste blog

Como utilizar os domínios fisiológicos para a prescrição de exercício físico?

Prescrição da intensidade Prescrever a frequência, duração e volume do treino é simples, pois esses fatores podem ser alterados pela manipulação do número de sessões na semana, duração de cada sessão e trabalho total realizado em uma janela de tempo. Entretanto, prescrever a intensidade de exercício é algo mais complexo. Uma forma de prescrever exercício aeróbio é entender de que forma a intensidade altera o equilíbrio homeostático do organismo, como consumo de oxigênio, frequência cardíaca e concentração de lactato. A partir dessa premissa, pode-se definir os domínios fisiológicos moderado, pesado e severo.  Domínios fisiológicos de intensidade O domínio moderado situa-se entre o repouso e a intensidade do primeiro limiar de lactato (LT1), limiar de troca respiratória (LTR) ou limiar ventilatório 1 (LV1). O domínio pesado situa-se entre as intensidades do primeiro e segundo limiares de lactato ou entre o limiar ventilatório e o ponto de compensação respiratória (PCR). O domínio se...
Postar um comentário
Read more »

Como aplicar o método Fartlek no treinamento aeróbio.

Como aplicar o método Fartlek no treinamento aeróbio? Conceito F artlek, um termo sueco que significa "jogo de velocidade", é um método de treinamento que combina treinamento contínuo e intervalado. A principal característica é a variação da intensidade durante o exercício, o que pode melhorar a aptidão aeróbia e anaeróbia. Não há uma regra fixa e diferentemente do HIIT o fartlek pressupõe a alteração mais rápida da intensidade. Por exemplo, enquanto no HIIT o praticante pode ficar até 8 minutos correndo durante a série, no Fartlek ele ficaria 15s e mudaria a intensidade. Repare que ele muda a INTENSIDADE e não necessariamente tem uma pausa ou recuperação, como no HIIT. No entanto, ambos os métodos têm o mesmo objetivo que é simular a alta intensidade do esporte e melhorar a aptidão aeróbia e anaérobia. Como aplicar A grande vantagem do Fartlek é a possibilidade de aplicá-lo no local de treinamento utilizando-se as linhas de marcação originais do campo, quadra ou pista. Pode-...
Postar um comentário
Read more »

Treinamento concorrente: Musculação e Aeróbio

Por Leonardo De Lucca, Profissional de Educação Física, Mestre e Doutor em Ciências do Movimento Humano   Treinamento concorrente: melhora da força e aptidão cardiorrespiratória O treinamento concorrente é uma estratégia eficaz para quem busca melhorar tanto a força muscular quanto a aptidão cardiorrespiratória. Na verdade, a maioria das pessoas que faz exercício físico em academias, que busca saúde e estética, realiza treinamento concorrente. No entanto, sua prescrição exige cuidados para evitar o efeito de interferência, fenômeno em que o ganho de força ou hipertrofia pode ser prejudicado pelo excesso de exercícios aeróbios.   Neste artigo, discutiremos como estruturar sessões de treinamento concorrente de forma otimizada, com exemplos práticos para diferentes situações.    O Que Diz a Ciência Sobre o Treinamento Concorrente?   Estudos mostram que combinar treinos de força e aeróbio na mesma sessão ou em dias alternados pode ser eficaz, desde que b...
Postar um comentário
Read more »