O Sprint Interval Training é um tipo específico de HIIT, onde os esforços duram até 30s e são do tipo "all out" ("dar tudo"), ou seja, máximo esforço, sem se poupar para a próxima série. Por exemplo 6 x 30 s com 4 minutos de intervalo. O desgaste muscular é muito grande, então o interavalo de recuperação deve ser mais alto.
É essencial que a intensidade prescrita seja supramáxima para ser considerado SIT. Uma intensidade supramáxima é aquela considerada acima do VO2max, sendo necessário utilizar um teste progressivo máximo com ergoespirometria para identificá-la com precisão ou aplicar a intensidade pico no teste, seja potência pico (ciclismo e remo) ou velocidade pico na corrida. Assim, se no teste progressivo em esteira o sujeito tem uma velocidade pico de 16,5 km/h, a velocidade de 17,2 km/h será considerada supramáxima, pois muito provavelmente o sujeito atingirá o VO2max ao manter essa velocidade por alguns minutos.
Passo 1: Identificar a iVO2max ou IPico e a velocidade máxima de sprint
Essa figura ilustra um exemplo hipotético de um teste progressivo de corrida em esteira para identificar a intensidade na qual o VO2máx é atingido (iVO2máx). O teste inicia com 8 km/h e o avaliador aumenta a velocidade em 0,5 km/h a cada 1 minuto até a exaustão voluntária do avaliado. Nesse exemplo o avaliado parou o teste em 16,5 km/h, que será considerado o pico de velocidade (PV).
Então, podemos estimar 16 km/h como velocidade do VO2máx ou intensidade do VO2máx (IVO2máx). O que isso significa? Bem, se esse sujeito correr a 16 km/h ou intensidades próximas, digamos, por volta de 14,4 km/h (A literatura científica indica no mínimo 90% da IVO2máx) ele atingirá o consumo máximo de oxigênio durante o esforço.
Para identificar a velocidade máxima de sprint você pode aplicar o teste de 30 metros e utilizar um cronômetro simples para medir o tempo
VMS = 30 / T (s)
O resultado será em m/s então basta multiplicar por 3,6 para ter o valor da VMS em km/h.
Passo 2: Prescrever intensidades supramáximas
Após identificar a IVO2máx, você pode prescrever a intensidade das séries. A literatura recomenda intensidades acima de 150% da IVO2máx, o que nesse caso seria 24 km/h.
Também podemos aplicar percentuais da VMS, sendo o valor mínimo de 85%.
Passo 3: Prescrever o tempo da série e o número de séries
O tempo da série deve ser de até 30 s
Passo 4: Prescrever o intervalo de recuperação entre as séries
Como a intensidade é muito alta e haverá muita demanda anaeróbia e grande acúmulo de lactato, é necessário um tempo maior que 3 minutos para recuperar os estoques de fosfocreatina e o sujeito poder realizar o esforço com alta potência nas séries seguintes.
Exemplos:
6 x 30 s all out (velocidade máxima)
com 4 min de recuperação
7 x 20 s a 170 % da IVO2máx
com 3 min de recuperação
8 x 10s a 180% da IVO2máx
com 2min30s de recuperação.
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