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Como prescrever um HIIT?

O treinamento intervalado de alta intensidade (High Intensity Interval Training - HIIT) é um tipo de sessão de treinamento que envolve alternância de esforços RELIAZADOS NA INTENSIDADE ASSOCIADA AO CONSUMO MÁXIMO DE OXIGÊNIO OU INTENSIDADE PRÓXIMA e períodos de recuperação. 

Aí que vem a confusão e falta de entendimento de diversos professores, treinadores e praticantes. 

NÃO É QUALQUER EXERCÍCIO DE ALTA INTENSIDADE QUE É CONSIDERADO HIIT.

Para ser HIIT o praticante deve atingir e manter o consumo máximo de oxigênio. Esse é o objetivo! Pois esse tipo de treino proporciona maiores estímulos fisiológicos a nível cardiovascular e muscular em relação ao treinamento  contínuo de moderada intensidade (TCMI), principalmente:

  • Aumento do VO2 máximo
  • Melhora da função vascular 
  • Aumento de enzimas musculares lipolíticas e glicolíticas.
O HIIT também é considerado mais proveitoso e motivador que o treinamento contínuo de moderada intensidade, o que pode encorajar maior aderência ao exercício físico no praticante.

Mas como saber se o praticante está atingindo o VO2máx, se para isso é necessário um equipamento caríssimo (ergoespirômetro) e pouco acessível ? 

Para indivíduos saudáveis, você pode seguir as seguintes etapas:

Passo 1: Identifique a Frequência Cardíaca Máxima pela equação: FCmáx = 211- (0.64 x idade)

Passo 2: Calcule os valores de 85% e 95% da FCmáx e escolha a modalidade (corrida, caminhada, ciclismo, remo, circuito).

Passo 3: Validar a zona de frequência cardíaca utilizando a Percepção Subjetiva de Esforço. Utilize a escala de 6 a 20 pontos 

Prescreva uma sessão de 4 séries de 4 minutos com 3 minutos de recuperação entre as séries. Se você não tem um monitor de frequência cardíaca verifique se o praticante inicia a primeira série de 4 minutos na percepção 15 (pesado). Ele deve terminar a série 1 na percepção 17 ou 18. Permita que o praticante atinja a percepção 17-18 ao longo de toda a série 1. Para isso você deve estimar a intensidade em que o praticante vai atingir esses valores. 

Na série 2, 3 e 4 peça para que o praticante atinja 85% da FCmáx em até 2 minutos da série e verifique se mantém a percepção 17-18.

Se a frequência cardíaca estiver muito próxima à FCmáx ou  estiver abaixo de 85% da FCmáx mesmo com a percepção de esforço de 15-18, a fórmula de estimativa da FCmáx pode não ser adequada a esse indivíduo. Nesse caso utilize somente a escala de percepção de esforço para orientar a intensidade das séries. 

Anote a percepção de esforço e frequência cardíaca máxima e média de cada série para monitorar o progresso.

Se o praticante se exercitar por vários minutos acima de 85% da FCmáx e mantiver a percepção de esforço entre 15 e 18 muito provavelmente ele atingirá a sua capacidade máxima de captação, transporte e utilização de oxigênio, ou seja, seu consumo máximo de oxigênio. Assim, esse exercício poderá ser classificado como HIIT.

Eu explico mais sobre HIIT no curso 100% on-line sobre prescrição de exercício físico para o emagrecimento: https://go.hotmart.com/I39945248W




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