Recomposição Corporal: Emagrecimento e ganho de massa muscular simultaneamente.

Por Leonardo De Lucca, PhD em Ciências do Movimento Humano

O que é recomposição corporal?

Recomposição corporal é o termo utilizado para a construção de músculos e redução de gordura corporal concomitantemente.

Existem evidências de que esse fenômeno acontece em indivíduos destreinados/sedentários, pessoas com sobrepeso/obesidade e até mesmo em sujeitos altamente treinados e em força. 

Há dois fatores primordias para que isso aconteça: 

• Exercício físico (musculação e aeróbio)
• Acompanhamento Nutricional.

Como o exercício afeta a recomposição corporal?

O status de treinamento afeta a recomposição corporal. Pessoas que iniciam um treinamento apresentam mais adaptações musculares comparados a pessoas já treinadas em musculação.

Em um estudo de Crib et al., ganhos médios de 5kg na massa magra e reduções médias de 1,4kg na massa de gordura corporal foram demonstrados após 10 semanas de treino. 

Extremismo não funciona!

Estratégias extremas geralmente não resultam em recomposição corporal. 

A tentativa de imitar atletas de fisiculturismo (reduzir drasticamente o consumo energético, aumentar o gasto energético com sessões de alto volume de treinamento) pode resultar em baixíssima gordura corporal, com adaptações hormonais negativas e sono prejudicado, o que geralmente não resulta em recomposição corporal, pois o ganho e manuteção de massa magra não ocorre. 

A testosterona, por exemplo, tende a diminuir com restrição calórica extrema. 

Prescrição de treino para recomposição corporal

Não há um único modo de prescrever um programa de treino visando a recomposição corporal, pois muitas variáveis devem ser manipuladas. Conforme Barakat et al., (2020) há recomendações básicas a serem seguidas com base na literatura científica:

• Implementar um regime de TRP com cargas progressivas com mínimo de 3 sessões por semana.

• O TRP pode incorporar Treinamento em Circuito (que aumenta a demanda do metabolismo aeróbio durante a sessão) e Treinamento Resistido de Alta Intensidade (3 a 6 RMs), além dos modelos tradicionais direcionados à hipertrofia.

• Utilizar 1 a 2 sessões semanais de Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) dentro do volume destinado ao treino aeróbio.

• Consumir 2,6–3,5 g/kg de massa corporal de proteínas pode aumentar a probabilidade ou magnitude da recomposição corporal.

• Suplementos de proteína (ou seja, soro de leite e caseína) podem ser utilizados como meio de aumentar a ingestão diária de proteínas na dieta, para maximizar a síntese de proteínas musculares. 

• Priorizar a qualidade e a quantidade do sono pode impactar significativamente as mudanças no desempenho, recuperação e recomposição corporal

Estratégias de Treino para Recomposição Corporal

O treinamento deve combinar estímulos para hipertrofia e estímulos metabólicos para perda de gordura. Veja modelos práticos:

Modelo 1: Treino Concorrente (Força + HIIT)

• Segunda e Quinta: Treino de Força (4-5 séries, 6-12 repetições, 70-85% 1RM)

  • Agachamento, Supino, Remada baixa, Terra

  • Pós-treino: 10-15 min de HIIT (ex: 30s sprint / 30s descanso)

• Terça e Sexta: Treino Metabólico (Circuito ou Aeróbio em Zona 2)

  • Circuito: 40s trabalho / 20s descanso (ex: Kettlebell swings, Burpees, Polichinelos)

  • Ou 30-45 min de caminhada em esteira inclinada (60-70% FCmáx)

Justificativa: O treino de força mantém a massa muscular, enquanto o HIIT/circuito aumenta o gasto calórico.

Modelo 2: Treino em Blocos (Dias Separados de Força e Endurance)

• Segunda e Quinta: Hipertrofia (8-12 repetições, 60-75s de descanso)

  • Foco em exercícios multiarticulares (Leg Press, Barra Fixa, Desenvolvimento)

• Terça e Sexta: HIIT ou Aeróbio Contínuo Leve

  • HIIT: 8 tiros de 20s máximo esforço / 40s descanso

  • Aeróbio: 45 min de bike (Zona 2-3)

Justificativa: Separar os estímulos reduz interferência e melhora a recuperação.

Modelo 3: Treino em Superséries para Eficiência

• Segunda, Quarta e Sexta: Treino Full-Body com Superséries

  • Supersérie 1: Agachamento + Flexão de cotovelo com barra (3x10 cada, descanso 60s)

  • Supersérie 2: Stiff + Barra Fixa (3x8 cada, descanso 60s)

  • Aeróbio:  5 x 1 min de remo intenso

Justificativa: Superséries aumentam o gasto calórico sem reduzir carga nos exercícios.

Conclusão

A recomposição corporal é possível com:
✅ Treino inteligente (força + estímulo metabólico).
✅ Nutrição ajustada (proteína alta, déficit moderado).
✅ Paciência e consistência (resultados levam meses, não semanas).

Experimente esses protocolos e adapte conforme a resposta do seu corpo!

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REFERÊNCIAS

Barakat, Christopher MS, ATC, CISSN1; Pearson, Jeremy MS1; Escalante, Guillermo DSc, MBA, ATC, CSCS, CISSN2; Campbell, Bill PhD, CSCS, FISSN3; De Souza, Eduardo O. PhD1. Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?. Strength and Conditioning Journal 42(5):p 7-21, October 2020. | DOI: 10.1519/SSC.0000000000000584