Como utilizar a repetição de reserva para prescrever o treino de força?

Por Leonardo De Lucca, PhD em Ciências do Movimento Humano 

Um dos maiores desafios na prescrição de treinamento resistido (TR) para populações especiais (idosos, gestantes, portadores de doenças crônicas, reabilitação cardiopulmonar e de lesões osteomioarticulares) é determinar a intensidade adequada com segurança e eficácia. 

Métodos tradicionais como a porcentagem de 1 repetição máxima (%1RM) ou treinamento baseado em velocidade (VBT) têm limitações significativas nesses contextos. 

Uma alternativa promissora, respaldada por evidências recentes, é o método das Repetições em Reserva (RIR). 

Vamos explorá-lo com base na revisão de Maroto-Izquierdo et al. (2025). 

Por que Métodos Tradicionais Podem Falhar com Populações Especiais?

 

1.  %1RM:

Risco: Avaliar a 1RM repetidamente é extenuante e potencialmente perigoso para indivíduos com comorbidades, instabilidade articular ou pouca tolerância ao exercício.

Variabilidade: A 1RM flutua diariamente, especialmente em populações com condições de saúde comprometidas.

 Tempo/Familiarização: Requer múltiplas sessões para avaliação precisa, algo nem sempre viável na prática clínica ou em programas de saúde pública.

2.  Treinamento Baseado em Velocidade (VBT):

Custo: Requer equipamentos caros (transdutores, acelerômetros).

Aplicabilidade Limitada: Dificilmente aplicável a exercícios não lineares (ex.: elásticos, exercícios funcionais complexos) ou em ambientes sem tecnologia.

Tempo/Perfil: Exige a criação prévia do perfil força-velocidade para cada exercício e indivíduo. 

3.  Escala de Percepção Subjetiva de Esforço (RPE):

Subjetividade: Pode ser influenciada por humor, experiência, fadiga geral e formulação da pergunta.

Familiarização: Requer período longo de aprendizado para uso confiável.

Tradução Indireta: Indica fadiga global, mas não quantifica diretamente a proximidade da falha muscular nem prescreve repetições de forma objetiva ligada ao objetivo. 

 O Método RIR: Segurança, Simplicidade e Individualização

 O RIR quantifica a diferença entre o número de repetições realizadas em uma série e o número máximo de repetições que ainda poderiam ser feitas com a mesma carga antes de atingir a falha muscular momentânea. É também conhecido como "Caráter do Esforço" ou "Autoregulação".

Exemplo Prático: Se um sujeito realiza 8 repetições no Leg Press, mas "sabe" que poderia ter feito 10 antes de falhar, ele tem 2 RR (2 repetições em reserva). 

 Vantagens Chave do RR para Populações Especiais: 

*   Segurança: Permite prescrever séries sem chegar à falha muscular, reduzindo risco de lesão e fadiga excessiva.

*   Individualização em Tempo Real: Ajusta-se às flutuações diárias de capacidade, motivação e fadiga do indivíduo ("autoregulação").

*   Baixo Custo: Não requer equipamentos sofisticados.

*   Versatilidade: Aplicável a qualquer tipo de exercício (máquinas, pesos livres, elásticos, peso corporal) e ambiente.

*   Ligação Direta ao Objetivo: Diferentes níveis de RIR promovem adaptações distintas (força, hipertrofia, resistência).

*   Facilita a Adesão: O sujeito entende claramente o esforço esperado e sente maior controle.

 Como Funciona na Prática: Escalas e Níveis de Esforço

A literatura destaca três escalas principais (ERF, RPE-RIR, Caráter do Esforço), mas propõe uma integração prática para populações especiais, categorizando o esforço em 4 níveis, cada um associado a uma percepção de esforço aproximada e uma perda de velocidade concêntrica permitida:

1.  Baixo Esforço:

    *   Repetição de Reserva (RR): Alto (ex.: Realiza < metade das reps possíveis - Ex: 8 de 20 possíveis = RIR12).

    *   PSE: ~1-3/10.

    *   Perda Velocidade: Mínima (<10%).

    *   Objetivo Típico: Ativação neuromuscular, trabalho explosivo com cargas leves, iniciação/adaptação.

 

2.  Médio Esforço:

    *   RR: Moderada (ex.: Realiza ~metade das reps possíveis - 15 de 30 possíveis = RIR15).

    *   PSE: ~4-6/10.

    *   Perda Velocidade: Baixa (10-20%).

    *   Objetivo Típico: Resistência Muscular Localizada (RML), manutenção, saúde geral.

3.  Alto Esforço:

    *   RR: Baixo (ex.: Realiza > metade das reps possíveis, mas não todas - 8 de 10 possíveis = RIR2).

    *   PSE: ~7-8/10.

    *   Perda Velocidade: Moderada (20-30%).

    *   Objetivo Típico: Hipertrofia, Força Máxima.

4.  Esforço Máximo:

    *   RR: Mínimo ou Zero (ex.: Realiza todas as reps possíveis até falha técnica ou parada imediatamente antes - 5 de 6 possíveis = RIR1 ou RIR0).

    *   RPE: ~9-10/10.

    *   Perda Velocidade: Alta (50-70%).

    *   Cuidado em Populações Especiais: Geralmente EVITADO devido ao alto risco de fadiga, lesão e baixa adesão. Usar com extrema cautela e supervisão.

  Protocolo Prático de Prescrição com RIR 

1.  Determinar a X-RM (Repetições Máximas Possíveis):

    *   Após aquecimento, realize UMA ÚNICA SÉRIE de teste com uma carga estimada.

    *   O paciente executa repetições até a falha técnica (incapacidade de completar o movimento com boa forma) ou até sentir que está *muito próximo* de falhar (ex.: RIR1). *Importante: Evitar múltiplas séries até a falha para minimizar fadiga/risco.*

    *   Registre o número de repetições realizadas com boa técnica e a carga. Este é o máximo aproximado (X-RM) naquele dia para aquela carga/exercício.

 2.  Prescrever com Base no Objetivo e RIR:

 *   Escolha o nível de esforço (Baixo, Médio, Alto) conforme o objetivo do paciente.

 *   Calcule o número de repetições a serem realizadas: `X-RM - RR desejado`.

 *   Exemplo 1 (Força - Alto Esforço): Paciente com Esclerose Múltipla. Teste no Leg Press: 8 reps até quase falhar (RIR1) com 50kg. Objetivo: Força (Alto Esforço, RR2-3). Prescrição: 50kg, 5-6 repetições (8 máx - 2 ou 3 RIR = 5 ou 6 reps). PSE esperado ao fim: 7-8/10.

    *   Exemplo 2 (Resistência - Médio Esforço): Paciente pós-câncer de mama usando elástico. Teste na Puxada Frontal com elástico: 20 reps até quase falhar (RR1). Objetivo: Resistência Muscular (Médio Esforço, RIR ~10). Prescrição: Mesmo elástico, 10 repetições (20 máx - 10 RIR = 10 reps). RPE esperado ao fim: 4-6/10. 

3.  Ajuste Contínuo (Autoregulação):

    *   Sessão Supervisionada: A cada série, pergunte ao paciente quantas reps ele acredita que ainda poderia fazer (RIR). Se o RIR relatado for maior que o prescrito, aumente levemente a carga na próxima série. Se for menor, reduza a carga. *Ex.: Prescrito RIR2, paciente diz que tinha RIR4 após 6 reps? Aumente a carga na próxima série.*

    *   Sessão Não Supervisionada: Após familiarização, o paciente pode autoregular interrompendo a série quando atingir o RIR prescrito. Reavalie a X-RM periodicamente (ex.: a cada 4-6 semanas).

 

 Validação Científica e Considerações

 

A revisão sintetizou diversos estudos (Tabela 3 do artigo) mostrando que o RIR é:

*   Válido: Correlaciona-se bem com %1RM e perda de velocidade concêntrica.

*   Confiável: Pode ser usado de forma consistente por indivíduos familiarizados, especialmente quando mais próximo da falha (RIR baixo).

*   Aplicável: Funciona em diferentes exercícios e populações (estudos com treinados e não treinados).

Pontos de Atenção:

*   Familiarização: É ESSENCIAL ensinar o conceito de RIR e falha técnica ao praticante. Use linguagem clara e exemplos. Comece com cargas leves e RIR alto.

*   Falha Técnica: Defina critérios claros para cada exercício (ex.: perda de alinhamento, redução extrema de velocidade, compensações). Segurança é primordial.

*   Comunicação: A pergunta deve ser clara: "Quantas repetições boas você acredita que ainda conseguiria fazer com essa carga antes de não conseguir mais?". Evite perguntar apenas "quão difícil foi?".

*   Populações Muito Específicas: Embora promissor, mais pesquisas são necessárias para validar protocolos específicos em diversas condições clínicas complexas.

Conclusão para a Prática Clínica 

O método RR surge como uma ferramenta prática, segura, acessível e altamente individualizável para prescrever a intensidade do treinamento resistido em populações especiais. Ele supera muitas limitações dos métodos tradicionais, permitindo ajustes em tempo real baseados nas capacidades diárias do paciente, minimizando riscos e potencializando a adesão e os resultados.

 Implemente no seu Próximo Atendimento:

1.  Escolha um exercício chave.

2.  Realize UMA série de teste (carga moderada) para estimar a X-RM (reps até falha técnica ou RR1).

3.  Prescreva séries subsequentes usando `X-RM - RIR desejado` (ex.: X-RM=12, Objetivo RML (Médio Esforço, RIR6) -> Prescreva 6 repetições).

4.  Ajuste a carga nas próximas séries/sessões com base no RIR relatado pelo paciente (autoregulação).

 Ao dominar o RR, você adiciona uma ferramenta poderosa ao seu arsenal para prescrever exercício resistido com maior precisão, segurança e eficácia, especialmente para o grupo que mais se beneficia do treinamento de força: as populações especiais.

 Referência

Maroto-Izquierdo, S., López-Ortiz, S., Peñín-Grandes, S., & Santos-Lozano, A. (2025). Repetitions in Reserve: An Emerging Method for Strength Exercise Prescription in Special Populations. Strength and Conditioning Journal, 47(3), 317-327.