Treinamento de Força para Jogadores de Futebol Recreativo: Prescrição Prática

O futebol é um esporte que exige força, potência, velocidade, agilidade, coordenação e principalmente resistência aeróbia. 

Mesmo para jogadores recreativos, o treinamento de força pode melhorar o desempenho em campo, reduzir o risco de lesões e aumentar o tempo de prática no esporte. 

Baseado em evidências científicas, este artigo traz recomendações práticas para a prescrição de exercícios, frequência de treino e períodos de recuperação. 

 Por Que Treinar Força no Futebol? 

Estudos mostram que a força e a potência estão diretamente relacionadas a: 

- Aceleração e velocidade (importantes para sprints e mudanças de direção). 

- Salto vertical (útil em disputas de bola e cabeceios). 

- Resistência muscular (para manter o desempenho durante toda a partida). 

- Prevenção de lesões (especialmente em músculos como isquiotibiais e quadríceps). 

- Melhora a capacidade de realizar sprints repetidos reduzindo a perda de velocidade

Essas ações são importantes, pois os gols acontecem durante esforços curtos de alta intensidade.

Já foi demonstrado que os jogadores com maior força máxima no agachamento e maior altura de salto vertical estavam nas equipes que terminaram a liga em posições mais altas.

Para jogadores recreativos, o treino de força não precisa ser complexo, mas deve ser bem estruturado. 

Programação

Ao contrário do futebol profissional onde há ao menos 2 jogos na semana, no futebol recreativo há, normalmente, apenas 1 jogo treino (pelada) de 1h na semana. Portanto, há possibilidade de programar os treinos complementares com maior facilidade. Nesse exemplo há um jogo recreativo, tipo treino e um jogo de competição amadora a cada 2 semanas, aos sábados.

Em um estudo (Rønnestad et al., 2011) realizado com jogadores profissionais os autores evidenciaram que uma sessão de treinamento de força por semana durante o período competitivo é suficiente para manter a velocidade de sprint de 5 e 15 metros e aumentar a altura do salto vertical. É plausível incluir uma sessão de força a mais na semana sem jogo de campeonato.

Nesse exemplo o treino de força e potência de membros inferiores acontece às quintas-feiras, para ter um intervalado de 48 hs após o jogo treino e 48 hs antes do jogo de competição. 

 

Semana	Segunda-feira	Terça-feira	Quarta-feira	Quinta-feira	Sexta-feira	Sábado	Domingo
1	Treino aeróbio	Jogo-treino	Força e potência – membros superiores	Força e potência – membros inferiores	Aeróbio leve – Bike Mobilidade flexibilidade	Jogo-campeonato
2	Treino aeróbio	Jogo-treino	Força e potência – membros superiores	Força e potência – membros inferiores	Treino Aeróbio (HIIT)	Mobilidade flexibilidade, Prevenção de lesão   Força e potência – membros superiores	Força e potência – membros inferiores
3		Jogo-treino	Força e potência – membros superiores	Força e potência – membros inferiores	Mobilidade flexibilidade, Prevenção de lesão	Jogo-campeonato
4	Treino aeróbio	Jogo-treino	Força e potência – membros superiores	Força e potência – membros inferiores	Força e potência – membros superiores	Mobilidade flexibilidade	Força e potência – membros inferiores

 

Pré-temporada

Deve ser focada no desenvolvimento da força e da potência, podendo iniciar priorizando o volume nas primeiras semanas, com aumento da intensidade ao longo das sessões e semanas. O objetivo da pré-temporada é melhorar todos os aspectos da aptidão física (performance aeróbia e anaeróbia e capacidades ligadas à força e potência).

Melhores Exercícios para Futebolistas Recreativos 

Os exercícios podem ser divididos com base na sua ênfase principal: força, potência e prevenção de lesão. São exemplos de exerícios específicos para o futebol:

1. Exercícios de Força (Bases Fundamentais)

- Agachamento (Back Squat ou Front Squat);

- Levantamento Terra (Deadlift)  

- Levantamento terra unilateral com halteres

- Avanço (Lunge ou Split Squat)

- Afundo com o pé de trás elevado no banco (afundo búlgaro);

- Afundo lateral;

- Puxada no banco (Bench pull);

- Supino com halteres;

 

2. Exercícios de Potência (Esforços explosivos) 

- Saltos em Caixa (Box Jumps)

- Arremesso de Medicine Ball (Overhead Throw)

- Puxada Alta (Midthigh Pull) – Versão simplificada do levantamento olímpico para ganho de potência. 

- Salto unilateral em barreiras

- Salto de skatista

- Salto em distância

- Salto vertical

- Salto unilateral na Caixa (Single-leg box push off)

3. Exercícios de Prevenção de Lesões 

- Isquiotibial nórdico (Alongamento Excêntrico de Isquiotibiais);

- Elevação de panturrilha (calf raise) – Fortalece tornozelos e previne entorses. 

- Exercícios no foam roller (liberação miofascial)

- Equilíbrio unilateral no bosu – com lançamento da bola

- Caminhadas com faixa elástica (mini band)

- Adução de quadril, deitado de lado, com a perna superior suportada no banco

- Ponte com uma perna

- Prancha lateral com abdução de quadril

- Exercício do inseto morto (dead bug)

- Pressão “pallof” no cabo

Exemplos de sessão

O período de treino e competição pode limitar o tempo para treinamentos de força e potência, pois dois dias serão destinados à eles e nos cinco dias restantes deverão ser respeitados o intervalo de recuperação e o treino aeróbio específico.

Para otimizar, considere o método de contraste: execute um exercício de força seguido por um explosivo ou pliométrico, como agachamentos seguidos por saltos na caixa, ou afundo seguido por sprint.

Exercício	Séries x repetições	Carga (% de 1-RM)
Agachamento	4 x 4	87 %
Salto do skatista	3 x 7 cada perna	Massa corporal
Afundo búlgaro	4 x 6 cada perna	40%
Salto na caixa	4 x 5	Massa corporal
Afundo lateral	4 x 6	20%
Isquiotibial nórdico	3 x 5	Massa corporal
Supino reto com halteres	4 x 7	70%
Puxada no banco	4 x 7	70%

 

 Frequência e Período de Recuperação 

1. Frequência Semanal 

- 1 a 2 sessões por semana são suficientes para jogadores recreativos. 

- Se houver mais de um jogo por semana, priorize 1 sessão de força e 1 sessão de potência. 

 2. Tempo de Recuperação Entre Sessões 

- 48 a 72 horas entre treinos de força para permitir a recuperação muscular. 

- Evite treinar força 24h antes ou após jogos para não prejudicar o desempenho. 

- Se possível, realize o treino de força em dias distantes dos jogos (ex.: segunda ou quinta-feira). 

 3. Cuidado com o Excesso de Volume 

- Treinos muito longos ou com muitas repetições podem causar fadiga excessiva. 

- Priorize alta intensidade (cargas pesadas, acima de 80% de 1-RM) e baixo volume (poucas repetições).

Conclusão 

O treinamento de força para jogadores de futebol recreativo deve ser simples, porém eficaz. Foque em exercícios que melhorem a força e a potência, sempre respeitando o tempo de recuperação.

Com uma prescrição adequada, é possível jogar melhor, por mais tempo e com menos risco de lesões. 

Dica Extra: Monitore a recuperação com medidas simples como qualidade do sono e percepção de fadiga. Se o atleta sentir cansaço excessivo, ajuste a intensidade do treino. 

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Referências

Wing, Chris MSc. In-Season Strength and Power Training Considerations for Professional Soccer Teams Competing Within National Level Competitions. Strength and Conditioning Journal 40(3):p 12-22, June 2018. | https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2018/06000/in_season_strength_and_power_training.3.aspx

Rønnestad BR, Nymark BS, and Raastad T. Effects of in-season strength maintenance training frequency in professional soccer players. J Strength Cond Res 25: 2653– 2660, 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21873897/,