Exercícios para Melhorar o Colesterol: Como Reduzir o LDL e Aumentar o HDL

Introdução

Manter um perfil lipídico saudável é essencial para a saúde cardiovascular. O colesterol LDL (conhecido como lipoproteína da baixa densidade) e os triglicerídeos em excesso aumentam o risco de doenças cardíacas, enquanto o colesterol HDL ("lipoproteína de alta densidade") ajuda a proteger o coração. 

A boa notícia? A prática regular de exercícios físicos pode melhorar significativamente esses índices.

Neste artigo, você descobrirá:

Como diferentes tipos de exercício afetam o colesterol.

Qual a melhor intensidade e frequência para otimizar os resultados.

Dicas práticas para incluir na sua rotina e melhorar sua saúde cardiovascular.

Entendendo o Perfil Lipídico

O perfil lipídico avalia os níveis de gordura no sangue, incluindo:

LDL (colesterol ruim): Em excesso, acumula-se nas artérias, aumentando o risco de entupimentos.

HDL (colesterol bom): Remove o excesso de LDL, levando-o ao fígado para eliminação.

Triglicerídeos: Gorduras derivadas da alimentação que, em níveis elevados, também prejudicam o coração.

Estudos mostram que o exercício físico pode aumentar o HDL, reduzir o LDL e diminuir os triglicerídeos – mas o tipo e a intensidade do treino fazem diferença.

Como o Exercício Ajuda a Melhorar o Colesterol?

A atividade física age de várias formas:

Aumenta o HDL: Exercícios aeróbicos estimulam enzimas que transportam o colesterol para o fígado, onde é eliminado.

Reduz o LDL e triglicerídeos: Atividades intensas aumentam o gasto energético, ajudando o corpo a queimar gordura.

Melhora a sensibilidade à insulina: Isso reduz a produção hepática de LDL.

Estudos Comprovam:

Um estudo de 10 semanas com treinos aeróbicos (3x por semana a 85% da frequência cardíaca máxima) aumentou o HDL em 13%.

Treinos combinados (aeróbico + força) mostraram as maiores melhorias: redução do LDL e triglicerídeos, além de aumento do HDL.

Qual o Melhor Exercício para o Colesterol?

1. Exercício Aeróbico de moderada e alta intensidade

Intensidade moderada a alta (70-85% da frequência cardíaca máxima).

Duração: Pelo menos 30 minutos, 5x por semana.

Exemplos: Corrida, ciclismo, natação, caminhada rápida.

🔹 Dica: Quanto maior o gasto calórico (acima de 1.100 kcal/semana), melhores os resultados no HDL.

2. Treino de Força Musculação)

Intensidade moderada (50-85% de 1RM).

Volume alto (mais repetições e séries) tem maior impacto que cargas muito pesadas.

Exemplos: Treino funcional, levantamento de peso, musculação, exercícios resistidos.

🔹 Dica: Combinar musculação com cardio potencializa os benefícios!

Conclusão: Qual a Melhor Estratégia?

Para aumentar o HDL: Foque em exercícios aeróbicos regulares e de longa duração (acima de 30 minutos)

Para reduzir LDL e triglicerídeos: Inclua treinos de alta intensidade e resistidos com pesos (musculação)

Consistência é a chave: O efeito é cumulativo – quanto mais ativo, melhores os resultados.

Inicie a prescrição com caminhadas diárias e evolua para corridas.

Inclua musculação 2-3x por semana.

Monitore os níveis de colesterol regularmente.

O que dizem os principais estudos recentes:

Foi demonstrado que a atividade física regular aumenta o colesterol HDL, mantendo e, teoricamente, compensando os aumentos do colesterol LDL e dos triglicerídeos. 

Parece haver uma relação dose-resposta linear entre os níveis de atividade e os níveis de colesterol HDL. Atividade mais intensa, no entanto, é necessária para provocar reduções nos níveis de colesterol LDL e triglicerídeos.

O exercício aeróbio em altas intensidades parece ser eficaz na melhora do perfil lipídico, e os efeitos superam os da atividade física de baixa e moderada intensidade ao acelerar o metabolismo do colesterol LDL plasmático e dos triglicerídeos.

Durante o treinamento de força, foi demonstrado consistentemente que o aumento do volume por meio do aumento do número de séries e/ou repetições tem um impacto maior sobre o perfil lipídico do que o aumento da intensidade (por exemplo, por meio de treinamento de altas cargas e número baixo de repetições)

O exercício de força de alta intensidade ([85% 1 RM) demonstrou não ser mais eficaz do que o exercício de intensidade moderada (50–85% 1 RM). 

A adição de treinamento de força ao exercício aeróbico complementará - e possivelmente aumentará - os efeitos sobre o perfil lipídico.

Conclusões

O volume de exercício semanal, seja de treino aeróbio ou força, é determinante para aumento do HDL e redução do LDL e triglicerídeos

A intensidade do exercício aeróbio deve ser aumentada ao longo das semanas para potencializar a melhora do perfil lipídico.

Os resultados no perfil lipídico dependem da consistência e devem ser avaliados após, no mínimo 12 semanas de treinamento.

Prof. Dr. Leonardo De Lucca