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Musculação e exercício aeróbio emagrecem? Juntos mais ainda!

Por Leonardo De Lucca, Doutor em Ciências do Movimento Humano 

O debate sobre qual modalidade de exercício é mais eficaz para o emagrecimento – musculação ou aeróbico – tem sido tema de diversas pesquisas científicas. 

A verdade é que ambos contribuem para a perda de gordura, e quando combinados, os resultados podem ser ainda mais expressivos.

Musculação e emagrecimento


O impacto do exercício aeróbico no emagrecimento

O exercício aeróbico cíclico como corrida, natação e ciclismo, é amplamente reconhecido por sua capacidade de aumentar o gasto calórico e promover a queima de gordura. 

Um estudo publicado na revista Journal of Strength and Conditioning Research comparou o gasto energético de diferentes modalidades e concluiu que atividades aeróbicas tendem a gerar um maior consumo calórico durante a prática. 

O exercício aeróbio tradicional (como corrida, ciclismo e natação) é amplamente reconhecido por seu efeito na oxidação de gordura durante a sessão.

Uma meta-análise de Willis et al. (2012), publicada no Journal of Applied Physiology, analisou mais de 100 estudos e concluiu que o aeróbio promove redução significativa de gordura corporal, especialmente em indivíduos com sobrepeso e obesidade.

Essas atividades são mantidas por muito tempo sem intervalo e envolvem uma massa muscular significativa.

Musculação também emagrece? Sim!

Embora a musculação seja frequentemente associada ao ganho de massa muscular, ela também desempenha um papel fundamental no emagrecimento. 

Um estudo clássico de Westcott (2012) demonstrou que 10 semanas de musculação promoveram redução de 1,8% de gordura corporal em adultos sedentários, mesmo sem dieta específica.

Além disso, a musculação aumenta a massa magra, o que eleva o gasto energético em repouso (efeito EPOC – Excess Post-Exercise Oxygen Consumption).

Um estudo de Paoli et al. (2012) mostrou que o treino resistido pode aumentar o metabolismo basal por até 72 horas após o exercício, favorecendo a perda de gordura a longo prazo. 

Treino combinado: a melhor estratégia

A combinação de musculação e aeróbico pode potencializar os resultados. Enquanto o aeróbico promove um alto gasto calórico imediato, a musculação aumenta o metabolismo basal, permitindo que o corpo continue queimando calorias mesmo em repouso.

Além disso, a preservação da massa muscular durante o processo de emagrecimento é essencial para evitar o efeito sanfona e garantir um corpo mais saudável e funcional.

A perda de gordura é um dos objetivos mais comuns entre praticantes de exercício físico, e uma dúvida frequente é: qual modalidade emagrece mais – musculação ou aeróbio? 

A ciência já demonstrou que ambas são eficazes, mas quando combinadas, os resultados podem ser ainda melhores.  

Um estudo de Schwingshackl et al. (2013), publicado no Obesity Reviews comparou os efeitos do treino aeróbio, resistido e combinado na perda de gordura. Os resultados mostraram que: 

- O aeróbio isolado reduziu mais gordura do que a musculação isolada. 

- A musculação isolada aumentou mais massa muscular. 

- O treino combinado (aeróbio + musculação) promoveu a maior perda de gordura e ainda preservou a massa magra. 

Outro estudo relevante, de Willis et al. (2012), acompanhou indivíduos por 8 meses e observou que o grupo que fez treino combinado perdeu mais gordura do que os grupos que fizeram apenas aeróbio ou apenas musculação. 

Conclusão:

Se o objetivo é emagrecer de forma eficiente e sustentável, a melhor abordagem é unir os benefícios do exercício aeróbico e da musculação. 

A ciência já demonstrou que ambos são eficazes isoladamente, mas juntos, podem proporcionar resultados ainda mais expressivos.

Incorporar essa estratégia na prescrição de exercícios pode ser um diferencial para profissionais da área, garantindo que seus alunos alcancem seus objetivos de forma segura e eficaz. 

Devemos considerar que: 

1. Musculação emagrece, principalmente por aumentar o gasto calórico pós-exercício e preservar massa magra. 

2. Aeróbio emagrece, com maior gasto calórico durante a sessão e na maior capacidade de queimar gorduras durante e após o treino, por meio do aumento da densidade mitocondrial e capilar das fibras musculares. 

3. O treino combinado potencializa os resultados, sendo a melhor estratégia para quem busca perda de gordura eficiente e sustentável.  

Referências 

Westcott, Wayne L. PhD. Resistance Training is Medicine: Effects of Strength Training on Health. Current Sports Medicine Reports 11(4):p 209-216, July/August 2012. | DOI: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8 https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2012/07000/resistance_training_is_medicine__effects_of.13.aspx

Paoli, A., Moro, T., Marcolin, G. et al. High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals. J Transl Med 10, 237 (2012). https://doi.org/10.1186/1479-5876-10-237 https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/1479-5876-10-237

Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW, Bales CW, Houmard JA, Kraus WE. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol (1985). 2012 Dec 15;113(12):1831-7. doi: 10.1152/japplphysiol.01370.2011. Epub 2012 Sep 27. PMID: 23019316; PMCID: PMC3544497.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3544497/



 

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