O Que São Limiares de Lactato? Entenda Como Melhorar a sua prescrição de treino!

O que é lactato?

O lactato é um composto químico produzido durante o metabolismo da glicose. É um subproduto da glicólise anaeróbica, um processo que ocorre quando o corpo precisa gerar energia rapidamente e o sistema aeróbio não é capaz de fazê-lo. Portanto, à medida que a intensidade do exercício aumenta há maior necessidade de geração de energia e o músculo requer cada vez mais atividade da glicólise.

Como é formado?

• Durante exercícios intensos, quando o oxigênio não é suficiente para suprir a demanda energética, as células musculares quebram a glicose em piruvato, que é então convertido em lactato para gerar energia rápida (via glicólise anaeróbica).
• O lactato também é produzido constantemente em repouso, mas em níveis baixos, sendo reciclado pelo fígado, coração e outros tecidos.

·        Eu explico detalhadamente e formação de lactato nesse vídeo 

Lactato vs. Ácido Lático

• Tecnicamente, o ácido lático (forma protonada) libera um íon H⁺, tornando-se lactato (forma ionizada) em pH fisiológico. No sangue, predomina o lactato.

Limiares de lactato

Os limiares de lactato são pontos de intensidade de exercício em que, a partir dos quais, a produção de lactato aumenta acima dos níveis basais (repouso). Para verificar esses limiares é necessário coletar pequenas amostras de sangue em cada estágio de um teste progressivo máximo e elaborar um gráfico dos valores da concentração de lactato sanguíneo e a intensidade do exercício (velocidade de corrida, por exemplo).

Eles são divididos em dois:

1. Limiar de Lactato 1 (LT1) – Aeróbico

• Também chamado de limiar aeróbico.
• Intensidade leve a moderada em que o lactato começa a subir, mas ainda é equilibrado.
• Nesse estágio, você consegue se exercitar por horas sem grande fadiga (ex.: corrida leve ou pedalada longa).

2. Limiar de Lactato 2 (LT2) – Anaeróbio

• Conhecido como limiar anaeróbico.
• Intensidade alta em que o lactato se acumula rapidamente no sangue. Determinar o limiar de lactato 2 (LL2), que pode ser definido como a mais alta intensidade na qual um indivíduo é capaz de sustentar em um esforço contínuo. Em intensidades acima desta não conseguimos sustentar o esforço por muito tempo, pois precisamos cada vez mais do metabolismo anaeróbio.
• A partir desse ponto, a fadiga aparece em minutos (ex.: tiros de corrida ou sprints).

 

Figura 1 - Os cinco níveis de treinamento aeróbio (L1–L5) com base no primeiro (LT1) e segundo limiar de lactato (LT2) derivados de um teste de exercício Progressivo. Repare que o LT1 (ou seja, limiar de lactato 1) representa o aumento do lactato sanguíneo acima da linha de base. O LT2 (ou seja, limiar de lactato 2) representa uma aceleração do acúmulo de lactato no sangue, à medida que a velocidade de corrida aumenta.

Fonte: (Jamnick et al., 2020)

 

Importância na Prescrição de Exercícios

1. Personalização do Treino: Conhecer o limiar de lactato de um indivíduo permite a personalização dos treinos. Isso ajuda a definir intensidades de exercício que são seguras e eficazes para cada pessoa, evitando o risco de overtraining e lesões.
2. Melhora do Desempenho: Treinar próximo ao limiar de lactato pode melhorar a capacidade do corpo de lidar com o lactato, aumentando a resistência e o desempenho atlético. Atletas de endurance, como corredores e ciclistas, frequentemente utilizam essa estratégia para otimizar seus treinos.
3. Monitoramento do Progresso: O limiar de lactato pode ser usado como um indicador de progresso. À medida que a condição física melhora, o limiar de lactato tende a aumentar, permitindo que o atleta treine em intensidades mais altas sem acumular lactato excessivo, pois há melhora na aptidão cardiorrespiratória central (coração) e periférica (músculo).

Prevenção de Fadiga: Treinar abaixo do limiar de lactato ajuda a prevenir a fadiga precoce, permitindo sessões de treino mais longas e eficazes. Isso é especialmente importante para iniciantes e pessoas em reabilitação.

Como Determinar o Limiar de Lactato?

Existem várias maneiras de determinar o limiar de lactato, incluindo testes laboratoriais e de campo. Os testes laboratoriais envolvem a coleta de amostras de sangue durante o exercício para medir os níveis de lactato. Já os testes de campo podem incluir métodos indiretos, como a análise da frequência cardíaca e da percepção de esforço.

Esse teste é realizado em laboratórios de fisiologia do exercício de universidades que possuem curso de Educação Física e/ou Medicina do Esporte e clubes esportivos com equipes de alto rendimento que possuam mais estrutura e recursos financeiros.

Conclusão

O limiar de lactato é uma ferramenta valiosa na prescrição de exercícios, oferecendo benefícios que vão desde a personalização do treino até a melhoria do desempenho e a prevenção de lesões. Ao entender e utilizar esse conceito, treinadores e praticantes de atividade física podem otimizar seus programas de treino e alcançar melhores resultados.

Espero que este artigo tenha sido útil! Se tiver mais perguntas ou precisar de mais informações, estou aqui para ajudar.

 

REFERÊNCIAS

Jamnick, N. A., Pettitt, R. W., Granata, C., Pyne, D. B., & Bishop, D. J. (2020). An Examination and Critique of Current Methods to Determine Exercise Intensity. In Sports Medicine (Vol. 50, Issue 10, pp. 1729–1756). Springer. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01322-8 

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