Como prescrever o aquecimento?

 O que é o aquecimento?

O aquecimento no exercício físico e no esporte é um conjunto de exercícios e atividades realizados antes da prática de atividades físicas ou competições, com o objetivo de preparar o corpo e a mente para o desempenho na atividade e reduzir o risco de lesões.

Os alongamentos dinâmicos ganharam força como uma abordagem de aquecimento preferida em relação ao alongamento estático devido ao maior potencial para aumentar o desempenho físico-esportivo e de reduzir lesões, preparando os sistemas musculoesquelético, neurológico, cardiovascular e psicológico antes do exercício.

Neste artigo você vai aprender a como planejar o aquecimento.

 Principais objetivos do aquecimento: 

Aumentar a temperatura corporal e muscular

Melhora a elasticidade dos tecidos e a eficiência das contrações musculares.  O aumento da temperatura muscular é acompanhado de aumento do metabolismo muscular, com maior aporte de nutrientes e oxigênio e melhora na condução do impulso nervoso à fibra muscular.

Elevar a frequência cardíaca e o fluxo sanguíneo para o músculo

Libera neurotransmissores vasodilatadores na musculatura ativa e assim potencializa o aporte de oxigênio.

Ativar o sistema nervoso

O potencial pós-ativação (PAP) é um fenômeno fisiológico em que a performance muscular melhora temporariamente após uma contração prévia, geralmente de alta intensidade.

Exemplo: Realiza-se um agachamento ou salto para potencializar o desempenho em exercícios subsequentes, como sprints, saltos ou levantamentos de peso.

Mecanismo do PAP:

1. Fosforilação de cadeias leves de miosina: A contração muscular prévia aumenta a sensibilidade dos miofilamentos ao cálcio, melhorando a eficiência da contração.
2. Recrutamento de unidades motoras de alto limiar: Ativação prévia de fibras musculares rápidas (tipo II) torna-as mais disponíveis para esforços subsequentes.
3. Aumento da excitabilidade neural: Melhora na comunicação entre o sistema nervoso e os músculos

Preparação psicológica

Ajuda na concentração e no foco para a atividade esportiva.  As estratégias mais comuns são visualização, foco atencional e excitação preparatória. Essas estratégias são desenvolvidas para gerar autoconfiança.

Tipos de aquecimento: 

Geral: Ativa grandes grupos musculares (ex.: corrida leve, polichinelos, alongamentos dinâmicos). 

Específico: Focado nos gestos técnicos do esporte (ex.: exercícios com bola no futebol, arremessos no handebol). 

Dinâmico: Movimentos funcionais que imitam a atividade principal (alongamentos em movimento). 

Estático (menos recomendado antes do exercício) – Alongamentos mantidos por alguns segundos (mais usado no pós-treino). 

Aquecimento ativo: envolve o movimento voluntário e contrações musculares

Aquecimento passivo: Envolve o aumento da temperatura corporal/muscular com meio externos como massagens, fricção, bolsas quentes, banhos de vapor e duchas quentes

Duração e intensidade: 

- Duração: Geralmente entre 10 e 30 minutos, dependendo da intensidade do exercício principal. 

- Intensidade: Deve ser progressiva, começando leve e aumentando gradualmente. 

Figura 1: Etapas de planejamento do aquecimento

Etapas:

Aquecimento leve:

Duração: 3 a 10 min

Objetivo: Aumentar a temperatura muscular

Atividades: Cíclicas como corrida, caminhada, bicicleta, remo, corda, elíptico

Ativação do core

Duração: 1 a 3 min

Objetivo: Ativar os músculos estabilizadores do movimento da região pélvica, tronco e cintura escapular (Ex: pranchas, pontes, agachamento isométrico)

Atividades: movimentos com o peso corporal isométricos e/ou dinâmicos

Alongamento dinâmico

Duração: 2 a 3 minutos

Objetivos: Ativar a musculatura específica, manter a temperatura, ajustar o padrão de movimento, direcionar o aquecimento para o treino principal.

Atividades: alongamentos dinâmicos (Ex: Frankstein, passada cruzada, passada lateral)

Ativação neuromuscular

Duração: 2 a 3 min

Objetivos: Aumentar a excitabilidade dos motoneurônios e otimizar a ativação neural

Atividades: movimentos explosivos de curta duração, saltos, sprints, com mudanças de direção

Prescrição

Aquecimento para sessão de treinamento de força (musculação)

Perfil: Mulher de 30 anos, com 2 anos de treinamento, sem comorbidades e objetivo de hipertrofia, saúde e estética.

Exercício	Tempo
Pular corda	5 min
Prancha ventral	1 min
Ponte dorsal	1 min
Prancha lateral	30 seg cada lado
Avanço com flexão de tronco	10 reps
Agachamento sumô	10 reps
Avanço com flexão de tronco e extensão de joelhos alternaos	10 reps
Escorpião dorsal e ventral	12 reps cada
Salto vertical	2 x 8 reps
Sprint corrida 10-m	10 reps