Pular para o conteúdo principal

Como prescrever o aquecimento?

 O que é o aquecimento?

O aquecimento no exercício físico e no esporte é um conjunto de exercícios e atividades realizados antes da prática de atividades físicas ou competições, com o objetivo de preparar o corpo e a mente para o desempenho na atividade e reduzir o risco de lesões.

Os alongamentos dinâmicos ganharam força como uma abordagem de aquecimento preferida em relação ao alongamento estático devido ao maior potencial para aumentar o desempenho físico-esportivo e de reduzir lesões, preparando os sistemas musculoesquelético, neurológico, cardiovascular e psicológico antes do exercício.

Neste artigo você vai aprender a como planejar o aquecimento.



 Principais objetivos do aquecimento: 

Aumentar a temperatura corporal e muscular

Melhora a elasticidade dos tecidos e a eficiência das contrações musculares.  O aumento da temperatura muscular é acompanhado de aumento do metabolismo muscular, com maior aporte de nutrientes e oxigênio e melhora na condução do impulso nervoso à fibra muscular.

Elevar a frequência cardíaca e o fluxo sanguíneo para o músculo

Libera neurotransmissores vasodilatadores na musculatura ativa e assim potencializa o aporte de oxigênio.

Ativar o sistema nervoso

O potencial pós-ativação (PAP) é um fenômeno fisiológico em que a performance muscular melhora temporariamente após uma contração prévia, geralmente de alta intensidade.

Exemplo: Realiza-se um agachamento ou salto para potencializar o desempenho em exercícios subsequentes, como sprints, saltos ou levantamentos de peso.

Mecanismo do PAP:

  1. Fosforilação de cadeias leves de miosina: A contração muscular prévia aumenta a sensibilidade dos miofilamentos ao cálcio, melhorando a eficiência da contração.
  2. Recrutamento de unidades motoras de alto limiar: Ativação prévia de fibras musculares rápidas (tipo II) torna-as mais disponíveis para esforços subsequentes.
  3. Aumento da excitabilidade neural: Melhora na comunicação entre o sistema nervoso e os músculos

Preparação psicológica

Ajuda na concentração e no foco para a atividade esportiva.  As estratégias mais comuns são visualização, foco atencional e excitação preparatória. Essas estratégias são desenvolvidas para gerar autoconfiança.

Tipos de aquecimento: 

Geral: Ativa grandes grupos musculares (ex.: corrida leve, polichinelos, alongamentos dinâmicos). 

Específico: Focado nos gestos técnicos do esporte (ex.: exercícios com bola no futebol, arremessos no handebol). 

Dinâmico: Movimentos funcionais que imitam a atividade principal (alongamentos em movimento). 

Estático (menos recomendado antes do exercício) – Alongamentos mantidos por alguns segundos (mais usado no pós-treino). 

Aquecimento ativo: envolve o movimento voluntário e contrações musculares

Aquecimento passivo: Envolve o aumento da temperatura corporal/muscular com meio externos como massagens, fricção, bolsas quentes, banhos de vapor e duchas quentes

Duração e intensidade: 

- Duração: Geralmente entre 10 e 30 minutos, dependendo da intensidade do exercício principal. 

- Intensidade: Deve ser progressiva, começando leve e aumentando gradualmente. 

Figura 1: Etapas de planejamento do aquecimento




Etapas:

Aquecimento leve:

Duração: 3 a 10 min

Objetivo: Aumentar a temperatura muscular

Atividades: Cíclicas como corrida, caminhada, bicicleta, remo, corda, elíptico

Ativação do core

Duração: 1 a 3 min

Objetivo: Ativar os músculos estabilizadores do movimento da região pélvica, tronco e cintura escapular (Ex: pranchas, pontes, agachamento isométrico)

Atividades: movimentos com o peso corporal isométricos e/ou dinâmicos

Alongamento dinâmico

Duração: 2 a 3 minutos

Objetivos: Ativar a musculatura específica, manter a temperatura, ajustar o padrão de movimento, direcionar o aquecimento para o treino principal.

Atividades: alongamentos dinâmicos (Ex: Frankstein, passada cruzada, passada lateral)

Ativação neuromuscular

Duração: 2 a 3 min

Objetivos: Aumentar a excitabilidade dos motoneurônios e otimizar a ativação neural

Atividades: movimentos explosivos de curta duração, saltos, sprints, com mudanças de direção

Prescrição

Aquecimento para sessão de treinamento de força (musculação)

Perfil: Mulher de 30 anos, com 2 anos de treinamento, sem comorbidades e objetivo de hipertrofia, saúde e estética.

Exercício

Tempo

Pular corda

5 min

Prancha ventral

1 min

Ponte dorsal

1 min

Prancha lateral

 30 seg cada lado

Avanço com flexão de tronco

10 reps

Agachamento sumô

10 reps

Avanço com flexão de tronco e extensão de joelhos alternaos

10 reps

Escorpião dorsal e ventral

12 reps cada

Salto vertical

2 x 8 reps

Sprint corrida 10-m

10 reps

 

Comentários

Postar um comentário

Postagens mais visitadas deste blog

Como utilizar os domínios fisiológicos para a prescrição de exercício físico?

Prescrição da intensidade Prescrever a frequência, duração e volume do treino é simples, pois esses fatores podem ser alterados pela manipulação do número de sessões na semana, duração de cada sessão e trabalho total realizado em uma janela de tempo. Entretanto, prescrever a intensidade de exercício é algo mais complexo. Uma forma de prescrever exercício aeróbio é entender de que forma a intensidade altera o equilíbrio homeostático do organismo, como consumo de oxigênio, frequência cardíaca e concentração de lactato. A partir dessa premissa, pode-se definir os domínios fisiológicos moderado, pesado e severo.  Domínios fisiológicos de intensidade O domínio moderado situa-se entre o repouso e a intensidade do primeiro limiar de lactato (LT1), limiar de troca respiratória (LTR) ou limiar ventilatório 1 (LV1). O domínio pesado situa-se entre as intensidades do primeiro e segundo limiares de lactato ou entre o limiar ventilatório e o ponto de compensação respiratória (PCR). O domínio se...
Postar um comentário
Read more »

Como aplicar o método Fartlek no treinamento aeróbio.

Como aplicar o método Fartlek no treinamento aeróbio? Conceito F artlek, um termo sueco que significa "jogo de velocidade", é um método de treinamento que combina treinamento contínuo e intervalado. A principal característica é a variação da intensidade durante o exercício, o que pode melhorar a aptidão aeróbia e anaeróbia. Não há uma regra fixa e diferentemente do HIIT o fartlek pressupõe a alteração mais rápida da intensidade. Por exemplo, enquanto no HIIT o praticante pode ficar até 8 minutos correndo durante a série, no Fartlek ele ficaria 15s e mudaria a intensidade. Repare que ele muda a INTENSIDADE e não necessariamente tem uma pausa ou recuperação, como no HIIT. No entanto, ambos os métodos têm o mesmo objetivo que é simular a alta intensidade do esporte e melhorar a aptidão aeróbia e anaérobia. Como aplicar A grande vantagem do Fartlek é a possibilidade de aplicá-lo no local de treinamento utilizando-se as linhas de marcação originais do campo, quadra ou pista. Pode-...
Postar um comentário
Read more »

Treinamento concorrente: Musculação e Aeróbio

Por Leonardo De Lucca, Profissional de Educação Física, Mestre e Doutor em Ciências do Movimento Humano   Treinamento concorrente: melhora da força e aptidão cardiorrespiratória O treinamento concorrente é uma estratégia eficaz para quem busca melhorar tanto a força muscular quanto a aptidão cardiorrespiratória. Na verdade, a maioria das pessoas que faz exercício físico em academias, que busca saúde e estética, realiza treinamento concorrente. No entanto, sua prescrição exige cuidados para evitar o efeito de interferência, fenômeno em que o ganho de força ou hipertrofia pode ser prejudicado pelo excesso de exercícios aeróbios.   Neste artigo, discutiremos como estruturar sessões de treinamento concorrente de forma otimizada, com exemplos práticos para diferentes situações.    O Que Diz a Ciência Sobre o Treinamento Concorrente?   Estudos mostram que combinar treinos de força e aeróbio na mesma sessão ou em dias alternados pode ser eficaz, desde que b...
Postar um comentário
Read more »