Prescrição de Exercício Físico para Controle da Diabetes Tipo 2: Benefícios e Melhores Práticas

O que é diabetes tipo 2? 

A diabetes tipo 2 é uma condição crônica que afeta milhões de pessoas em todo o mundo, caracterizada pela resistência à insulina ou pela produção insuficiente desse hormônio.

Embora o tratamento inclua medicamentos e uma alimentação balanceada, o exercício físico é um dos pilares mais eficazes para o controle da doença. Neste artigo, vamos explorar como a atividade física ajuda no manejo da diabetes tipo 2 e quais são as melhores práticas para incorporá-la no dia a dia. 

Por Que o Exercício Físico Ajuda no Controle da Diabetes? 

 A prática regular de exercícios traz diversos benefícios para quem tem diabetes tipo 2, entre eles: 

1. Melhora da Sensibilidade à Insulina 

   - A atividade física ajuda as células a utilizarem a glicose de forma mais eficiente, reduzindo a resistência à insulina. 

2. Controle dos Níveis de Açúcar no Sangue 

   - Exercícios aeróbicos e de força promovem a captação de glicose pelos músculos, diminuindo a glicemia. Durante o exercício físico o músculo necessita captar glicose do sangue e faz isso sem a necessidade de insulina, por meio de uma proteína chamada GLUT4, que abre os canais de glicose e facilita o fluxo para dentro da fibra muscular.

3. Perda de Peso e Redução da Gordura Visceral 

   - O excesso de peso, especialmente na região abdominal, está diretamente ligado à resistência à insulina. A prática de exercícios ajuda na perda de gordura e na manutenção de um peso saudável. 

4. Redução do Risco de Complicações 

   - Pessoas com diabetes têm maior risco de doenças cardiovasculares. O exercício fortalece o coração, melhora a circulação e reduz a pressão arterial. 

 Melhores Tipos de Exercícios para Diabetes Tipo 2

 1. Exercícios Aeróbicos Contínuos

Atividades como caminhada, corrida, ciclismo e natação são excelentes para melhorar a resistência à insulina e reduzir a gordura corporal

- Recomendação: 150 minutos por semana (cerca de 30 minutos, 5 vezes por semana). 

No estudo de Sabag et al., (2020) um programa de 12 semanas de ciclismo a 60% do VO2máx, por 45 min, 3 x por semana, diminuiu a hemoglobina glicada e a gordura hepática e aumentou o VO2máx.

 2. Treinamento de Força (Musculação) 

O ganho de massa muscular aumenta a taxa metabólica e melhora a captação de glicose. 

- Recomendação: 2 a 3 vezes por semana, com exercícios para os principais grupos musculares. 

No estudo de Dunstan et al., (2002) Os participantes seguiram um programa de treinamento progressivo com pesos livres e máquinas de musculação por 6 meses. Nove exercícios foram utilizados: 

- Supino;

- Extensão de pernas;

- Remada alta;

- Pulldown lateral;

- Flexão de pernas em pé (com pesos no tornozelo);

- Desenvolvimento de ombros com halteres (sentado) ;

- Rosca direta com halteres (sentado);

- Extensão de tríceps (triceps kickback) com halteres; 

- Abdominais (abdominal curls); 

 

Execução: 

     - Repetições controladas e lentas. 

     - Descanso de 90–120 segundos entre séries. 

     - 3 séries de 8–10 repetições (exceto abdominais). 

   - Supervisão: Técnica correta e intervalos monitorados. 

 

Progressão: Carga aumentada gradualmente quando o participante completava 3 séries de 10 repetições com técnica adequada. Ao longo das semanas os participantes aumentaram a carga de 50% para  85% de 1-RM

Resultadados: A hemoglobina glicada, gordura corporal e peso corporal reduziram significativamente no grupo que treino musculação em relação ao que fez exercício aeróbio de baixa intensidade.

3. Exercícios de Flexibilidade e Alongamento 

Yoga e pilates ajudam a reduzir o estresse (que pode elevar a glicose) e melhoram a mobilidade. 

 4. Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) 

Alternar períodos de alta e baixa intensidade pode ser eficaz para melhorar a sensibilidade à insulina em menos tempo.

No estudo de Sabag et al., (2020) o programa de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) de 12 semanas foi:

• Exercício: Ciclismo
• Aquecimento: 10 min
• Séries: 1
• Duração: 4 min
• Intensidade: 90 % do VO2máx
• Volta à calma: 5 min a 50% do VO2máx

Os benefícios encontrados foram:

• Redução da hemoglobina glicada em 0,3%
• Redução da gordura hepática em 0,7%
• Aumento da aptidão cardiorrespiratória (VO2máx)

 Dicas para Começar com Segurança 

- Monitor a Glicemia: Verifique os níveis antes e após os exercícios para evitar hipoglicemia. 

- Hidratação: A desidratação pode afetar os níveis de açúcar no sangue. 

- Calçados Adequados: Pessoas com diabetes devem evitar lesões nos pés. 

- Consultar um Médico: Antes de iniciar qualquer atividade, especialmente se já houver complicações. 

Consenso na literatura conforme (Mann et al., 2014):

⏩ O treinamento aeróbico regular melhora o controle glicêmico em adultos com diabetes tipo 2, com menos tempo diário de hiperglicemia e reduções de 0,5 a 0,7% na hemoglobina glicada;

 ⏩ O treinamento de força de alta intensidade tem efeitos benéficos maiores do que o treinamento de baixa a moderada intensidade em termos de controle geral da glicose e atenuação dos níveis de insulina.

⏩ Maior gasto de energia pós-prandial reduz os níveis de glicose, independentemente da intensidade ou tipo de exercício, e durações de exercício acima de 45 minutos fornecem os benefícios mais consistentes.

⏩ Pequenas "doses" de atividade física ao longo do dia para quebrar a posição sentada atenuam modestamente os níveis de glicose e insulina pós-prandial, particularmente em indivíduos com resistência à insulina e índice de massa corporal mais alto.

⏩A perda de peso (realizada por meio de mudanças no estilo de vida na dieta e na atividade física) de >5% parece ser necessária para efeitos benéficos sobre hemoglobina glicada, lipídios no sangue e pressão arterial.

⏩ Para reduções na gordura visceral em indivíduos com diabetes tipo 2, é necessário um volume moderadamente alto de exercícios (~ 500 kcal) feitos 4 a 5 dias por semana.

⏩Apesar dos dados limitados, ainda é recomendado que jovens e adolescentes com diabetes tipo 2 atinjam as mesmas metas de atividade física estabelecidas para jovens na população em geral.

⏩ Mulheres grávidas com e sem diabetes devem participar de pelo menos 20 a 30 minutos de exercícios de intensidade moderada na maioria dos dias da semana.

⏩ Indivíduos com diabetes tipo 2 que usam insulina são aconselhados a suplementar com carboidratos (ou reduzir a insulina, se possível) conforme necessário para prevenir a hipoglicemia durante e após o exercício.

⏩A participação em um programa de exercícios antes da cirurgia bariátrica pode melhorar os resultados cirúrgicos e, após a cirurgia, a participação confere benefícios adicionais.

Conclusão 

O exercício físico é uma ferramenta poderosa no controle da diabetes tipo 2, ajudando a regular a glicose, melhorar a saúde cardiovascular e aumentar a qualidade de vida.

Combinado com uma alimentação equilibrada e acompanhamento médico, pode ser decisivo para uma vida mais saudável. 

*(Este blog não substitui orientação médica. Consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer atividade física.)* 

REFERÊNCIAS

Dunstan, D. W., Daly, R. M., Owen, N., Jolley, D., De Courten, M., Shaw, J., & Zimmet, P. (2002). High-intensity resistance training improves glycemic control in older patients with type 2 diabetes. Diabetes Care, 25(10), 1729–1736. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12351469

Mann, S., Beedie, C., & Jimenez, A. (2014). Differential effects of aerobic exercise, resistance training and combined exercise modalities on cholesterol and the lipid profile: review, synthesis and recommendations. In Sports Medicine (Vol. 44, Issue 2, pp. 211–221). https://doi.org/10.1007/s40279-013-0110-5

Sabag, A., Way, K. L., Sultana, R. N., Keating, S. E., Gerofi, J. A., Chuter, V. H., Byrne, N. M., Baker, M. K., George, J., Caterson, I. D., Twigg, S. M., & Johnson, N. A. (2020). The effect of a novel low-volume aerobic exercise intervention on liver fat in type 2 diabetes: A randomized controlled trial. Diabetes Care, 43(10), 2371–2378. https://doi.org/10.2337/dc19-2523